你知道經常感覺緊繃睡不好，可能是因為身體缺鎂嗎？究竟鎂對人體有什麼重要性，補充鎂又能達成什麼功效？
如果你也好奇鎂的功效，想知道鎂保健食品怎麼吃，別錯過Jocelyn營養師整理的詳細資訊，帶你深入瞭解鎂的5大功效，並整理鎂的食物排行榜，教會你正確補充鎂的方法，幫助維持心臟、肌肉及神經正常功能，同時達到睡前放鬆的目的，幫助入睡。
鎂的功效是什麼？對健康維持有什麼重要性？
鎂（Magnesium）是人體中非常重要的礦物質，除了構成體內300多種酵素之外，也會參與各種生理機能，有助維持新陳代謝、舒緩情緒、幫助入睡等功效。
認識鎂的5大功效
鎂對人體健康的重要性，主要包含以下5點：
鎂會參與人體中的各種生理作用，扮演催化因子的角色，有助於身體正常代謝
鎂與心臟、肌肉的正常生理有關，足量補充有助於維持心臟與肌肉正常功能
鈣、鎂都是骨骼與牙齒正常發育的重要營養素，兩者透過協同作用，可以讓骨骼與牙齒結構更加穩固
有助於維持醣類的正常代謝，生成人體需要的能量
維持神經正常功能，有助於放鬆、舒緩情緒，進而幫助入睡
不難發現，鎂參與的生理代謝十分多元，從「骨骼與牙齒正常發育」到「心臟、肌肉及神經正常功能」，都能看見鎂的身影，是人體不可或缺微量元素。
為什麼會缺鎂？
人體無法自行生成鎂，一定要透過飲食或保健食品補充，但現代人的飲食不均衡，加上食品精緻化造成礦物質含量減少，因此很難透過日常飲食攝取足量的鎂。
根據衛福部國健署｜台灣地區國人鎂營養現況及其變遷報告指出，19歲以上的台灣人中，約有74%每日鎂攝取量低於建議攝取量，因此多補充鎂是國人十分重要的課題。
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富含鎂的食物有哪些？含鎂食物排行榜
以下整理了12種含鎂食物以及每100克含有的鎂含量作為飲食參考，幫助大家在日常飲食中提升鎂的攝取量。
南瓜子（去殼）：633mg
熟紫菜：424mg
白芝麻（熟）：415mg
原味葵瓜子（去殼）：396mg
黑芝麻（熟）：386mg
白芝麻（生）：378mg
原味腰果：290mg
杏仁（熟）：275mg
薑黃粉：269mg
蝦米：250mg
牡蠣干：227mg
小魚乾：209mg
鎂含量豐富的食物大多是堅果類，因此如果你有補充鎂的需求，不妨在日常飲食中加入排行榜中的堅果，無論是隨餐食用，或是當作餐間點心都是不錯的選擇。
但Jocelyn營養師也特別提醒大家，堅果的油脂含量與熱量較高，攝取過多仍會對身體造成負擔，應根據自身需求適當調整。
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鎂何時吃最好？食用時機、建議攝取量與副作用
鎂怎麼吃？建議睡前和鈣一起補充
鎂具有幫助入睡的功效，因此建議在睡前補充含鎂食物或是鎂保健品，讓身體確實放鬆，更容易進入睡眠狀態。
另外，因為鎂和鈣在人體生理作用中經常互相合作，適合一起補充，幫助維持正常生理作用，也正因如此，許多保健食品都會以鈣、鎂作為複方設計，一次滿足人體需求。
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鎂建議攝取量是多少？
根據國人膳食營養素參考攝取量建議，各年齡層的每日建議攝取量與上限攝取量如下表所示：
年齡
建議攝取量（mg）
上限攝取量（mg）
0～6個月
25（足夠攝取量Adequate Intakes）
25
7～12個月
70（足夠攝取量Adequate Intakes）
70
1～3歲
80
145
4～6歲
120
230
7～9歲
170
275
10～12歲
230
580
13～15歲
男性350；女性320
700
16～18歲
男性390；女性330
700
19～50歲
男性380；女性320
700
51～70歲
男性360；女性310
700
70歲以上
男性350；女性300
700
懷孕期、哺乳期
建議攝取量再加35mg
700
懷孕期和哺乳期的建議攝取量比一般人更高，因為孕婦體內的鎂濃度普遍比非懷孕婦女低，多補充鎂有助於維持肌肉及神經正常功能，緩解孕期不適。
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補充鎂會有副作用嗎？
透過日常飲食補充鎂，基本上不會有副作用，但如果是食用鎂保健食品，就要特別留意劑量，以不超過上限攝取量為標準，以免出現身體不適的情況。
另外，長期服用藥物或患有特殊疾病的人，食用前建議諮詢專業醫師的意見，在醫師的指示下食用會更安心。也歡迎加入VITABOX®官方LINE，由專業保健食品諮詢團隊為你解答。
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